يمكنك البدء بنصائح النوم البسيطة التالية لدراسة سليمة:

1. التزم بمواعيد ثابتة للخلود إلى النوم

اخلد إلى الفراش واستيقظ في الوقت ذاته كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع والأجازات وعطلاتك. كونك متسقًا يعزز دورة النوم والاستيقاظ بجسمك كما يساعدك في تعزيز النوم بشكل أفضل ليلاً. لكن هناك دومًا تحذير. إذا لم تتمكن من الخلود إلى النوم خلال 15 دقيقة تقريبًا، فانهض وقم بشيء يجعلك تشعر بالاسترخاء. عد إلى النوم عندما تشعر بالتعب. إذا كنت تحاول جاهدًا النوم دون جدوى، فقد يكون هذا أصعب من الإغفاءة التي تصيبك نهارًا رغمًا عنك.

2. انتبه لما تتناوله وتشربه

لا تخلد إلى النوم إذا كنت جائعًا أو متخمًا. قد يجعلك شعورك بعدم الراحة مستيقظًا. حدد الكمية التي تشربها قبل النوم، لتفادي تكرار نهوضك المزعج في منتصف الليل إلى المرحاض.

يجب أيضًا الحذر من النيكوتين، والكافيين والكحول. تستغرق التأثيرات المنبهة للنيكوتين والكافيين ساعات لتختفي ويمكن أن تضر بجودة النوم.

3. إيجاد عادات ثابتة لوقت النوم

قم بنفس الأمور كل ليلة لإخبار جسمك أنه حان وقت الراحة. قد يتضمن ذلك الحصول على حمام دافئ في حوض الاستحمام أو أخذ دش دافئ أو قراءة كتاب أو الاستماع إلى أصوات هادئة، يفضل مع الأضواء الخافتة. يمكن أن تعزز أنشطة الاسترخاء من النوم الأفضل من خلال تسهيل الانتقال بين اليقظة والناس.

4. احصل على الراحة

ابحث عن الغرفة المثالية للنوم. غالبًا، ما يعني هذا غرفة هادئة ومظلمة وساكنة. فكر في استخدام غرفة ذات ظلال مظلمة، أو سدادات أذن، أو مروحة أو أجهزة أخرى يمكن أن تساعد على إيجاد بيئة تلائم احتياجاتك.

يمكن أن يسهم كذلك فراش السرير والوسادة في حصولك على نوم أفضل. بما أن مزايا الفراش الجيد هي أمور شخصية، فاختر ما يجعلك تشعر بأقصى راحة ممكنة بالنسبة لك. 

5. قلل من وقت القيلولة بالنهار.

إن القليولة الطويلة في النهار يمكن أن تعيق النوم ليلاً؛ لا سيما إذا كنت تعاني من الأرق أو سوء جودة النوم ليلاً. إذا اخترت الحصول على قيلولة أثناء اليوم، فحدد لنفسك فترة تتراوح من 10 إلى 30 دقيقة  

6. ممارسة الأنشطة البدنية في روتينك اليومي

يمكن أن يعزز النشاط البدني المنتظم من النوم بشكل أفضل، كما يساعدك على الخلود إلى النوم والاستمتاع بنوم أعمق. لكن التوقيت مهم رغم ذلك. إذا كنت تمارس الرياضة بالقرب من موعد النوم، قد تشعر بمزيد من النشاط مما لا يساعدك على الخلود إلى النوم. إذا كان ذلك يبدو مشكلة لك، فمارس الرياضة مبكرًا في اليوم.

7. التعامل مع الضغوط

عندما يكون لديك الكثير للقيام به - والكثير لتفكر فيه - فمن المرجح أن تعاني أثناء النوم. للمساعدة في استعادة السلام النفسي، فكر في طرق صحية للتعامل مع الضغوط. ابدأ بالأساسيات، مثل التنظيم، وترتيب الأولويات وتوكيل المهام وتفويضها. أعطِ نفسك إذنًا بأخذ استراحة عندما تحتاج إلى راحة. قبل النوم، دوِّن باختصار ما يرد في ذهنك ثم ضعه جانبًا للغد.💜💚