:علاج التوتر والقلق عند الطالب قبيل الامتحان 

التوتر النفسي أثناء الدراسة ,أعراضه و طرق التلخص منه

 

تعتبر الامتحانات أكثر الأمور المثيرة للخوف و القلق لدى الطلاب و التلاميذ , إذ يعاني الغالبية العظمى من التوتر المفرط نتيجة الخوف من سوء التحصيل وخوف الكفايات و فقدان الثقة بالنفس والضغط الأسري والمجتمعي ومتطلبات الحياة.

 

ما هو التوتر ؟

هو رد فعل طبيعي للجسم البشري على وجود أحداث و متغيرات وصعوبات مختلفة تستدعي من الانسان التكيف معها , إذ يجري تسجيل هذا التكيف في المخ على شكل تهديد تنعكس آثاره على اعضاء ووظائف الجسم المختلفة, إذ ليس بالضرورة أن يكون هذا التوتر سلبيا, فإفراز مادة الأدرنالين يساعد الشخص على مواجهة التحديات والأخطار و تحقيق الانجازات وهذا ما يسمى بالتوتر الايجابي.

لكن المشكلة تكمن في عدم القدرة على التكيف مع تلك المتغيرات أو الاخطار بشكل صحيح لتصبح ردة الفعل مبالغة فيها و غير قابلة للسيطرة تماما وبالتالي فإن ذلك ينعكس سلبا على صحة الفرد النفسية و الجسدية و على التحصيل العلمي والذهني وهذا ما يسمى بالتوتر المرضي و الذي قد يتطور ليصبح مزمنا يهدد الوظائف الحيوية والتوازن الطبيعي للجسم.

ماهي الآثار العضوية و النفسية المصاحبة للتوتر؟

 الصداع

 جفاف الفم

 التقيؤ

 الشعور بالدوران

 الشعور بضيق التنفس وانقباض الصدر

 الشعور بالإعياء و التعب

 الشعور بالخوف و الارتباك

 أوجاع المفاصل و العضلات

الأرق و مشاكل النوم

 حرقة المعدة

زيادة سرعة نبضات القلب وارتجاف الأطراف

 ارتفاع ضغط الدم

القلق المستمر و عدم الشعور بالراحة و الاستقرار النفسي

 فقدان القدرة على التركيز والاستيعاب

 التأخر عن المواعيد

 الحزن والاكتئاب

 فقدان المحفزات وهبوط الانتاجية و القدرة على العمل

 فقدان الصبر وقلة التحمل

 الغضب و الهيجان

 الإفراط في تناول الطعام أو فقدان الشهية

 اللجوء إلى التدخين والكحول والعقاقير

 العزلة الاجتماعية والانطوائية

 تدني احترام الذات

 ضعف المناعة و زيادة فرص الاصابة بالامراض العضوية

 

:نصائح عملية للتخلص من التوتر المصاحب الدراسة

 

التهيئة الصحية للامتحانات فمسؤولية ذلك تقع على عاتق الأسرة والمدرسة و الطالب ذاته

على الأسرة تجنب الإرتباك والقلق وإعلان حالة الطوارئ في البيت و تجنب منع الزيارات و إغلاق و سائل الترفيه , فعلى الاسرة التركيز على الجوانب الايجابية و التحفيز والتجشيع على الدراسة و استدراك النقص و الابتعاد عن المشاكل العائلية وتجريم الفشل الدراسي و الحرص على توفير جو من الراحة و السكينة والايجابية في البيت .

 

على المدرسين أن يبتعدوا عن إثارة القلق بشأن الإمتحانات وتهويل قيمتها وجعلها مرحلة مصيرة في حياة الطلاب , بل يجب عليهم توجيه الطلاب نحو العادات السليمة كتقسيم المواد وفق برامج زمنية و وفق أوليات معينة لمنع تراكم المواد قبل الامتحانات مباشرة , كما ويقع على عاتق المدرسين رفع ثقة الطلاب بأنفسهم و دعمهم والاجابة عن استفساراتهم و تحديد نقاط ضعفهم وتدريبهم على التحكم بالذات و طرق التفكير الصحيحة بالأضافة إلى تدريب الطلاب على الامتحانات التجريبة لكسر الحاجز النفسي و التأقلم على نظام الأسئلة ضمن بيئة آمنة وهادئة

  

على الطالب أن يشارك همومه و مخاوفه للعائلة والاصدقاء للمساعدة على تخطيها وعلاجها

على الطالب أن يكون واقعيا وأن لايحاول وضع ضغوط إضافية على نفسه فلا يوجد انسان كامل , فمهمته أن يعمل أقصى ما يستطيع وفق ما يناسب قدراته وإمكاناته.

على الطالب أن يترك لنفسه الوقت الكافي للمراجعة خلال فترة التحضير وأن يتجنب الحديث عن الماضي كقوله " آه ! لو كنت درست وراجعت في الماضي " بل عليه أن يعتبر نفسه موجودا في هذه اللحظة لوضع استراتيجية مستقبلة في ما تبقى من الوقت , وكل ذلك لتجنب الهلع و القلق وتراكم الدقائق الاخيرة.

 

 

البدء بالمواد الأصعب فالأسهل فهي تتطلب كثيرا من الجهد و التركيز

على الطالب الابتعاد عن الايحاءات السلبية كالقول بفشله او صعوبة المادة و استحالة الحصول على علامة جيدة 

استخدام الايحاءات الايجابية و كتابتها على اوراق و تثبيتها في اماكن المذاكرة

الأخذ بالاعتبار ان الامتحان ليس مهمة مستحيلة فما تم شرحه في الصف ومعالجته في الكتاب هو الذي سيُطرح في الامتحان

الثقة بالنفس ضربة قاضية للعجز ,والتفكير بأن النجاح يُعزز الشخصية، ويجعل الإنسان فخوراً بنفسه، ويُسعد الأهل والأحباء، ويُمهد لبناء مستقبل مشرق

قبل البدء بالمذاكرة يفضل وضع خارطة واضحة للمواد المطلوبة و الحصول على كافة المعلومات الممكنة بما يخص الامتحان و تركيبته

المذاكرة بطريقة عمل الخرائط الذهنية ووسائل الربط و الاستنتاج و الرسوم التوضيحة لتحسين الحفظ و التذكر

اعتماد طريقة متسلسلة و منطقية وعدم خلط المواد الدراسية ببعض

التوازن في توزيع الوقت وعدم اضاعة الوقت في نشاطات غير مفيدة ومحاولة انهاء المراجعة قبل موعد الامتحان بيومين على الأقل وذلك للحصول على قسط من الراحة و للمراجعة النهائية.

العضلي و آلام الظهر والعمود الفقري

تعتبر عملية النوم أمرا مهما لتخزين المعلومات وتثبيتها في المخ بعد المذاكرة وتسهيل استعادتها عند الحاجة إليها و يسهم النوم في المساعدة على افراز الهرمونات الطبيعية بشكل مثالي

 

:نصائح داخل قاعة الأمتحان

 

 عدم القلق و التفتيش على المواضيع بصورة عشوائية قبل الدخول إلى قاعة الامتحان

 الحرص على الهدوء وعدم إثارة الضجة

كتابة الاسم و المعلومات الشخصية الخاصة قبل بالبدء بالاجابة

 قراءة الاسئلة أكثر من مرة و بكل هدوء و روية وتمعن.

 عدم التوتر عند خروج أو اضطراب عدد من الطلاب و التركيز على ورقة الاجابة فقط

 البدء بالاسئلة السهلة لإعطاء نوع من الثقة وعدم اضاعة الوقت والقلق عند مواجهة سؤال صعب

 محاولة استغلال كامل للوقت المخصص للاجابة و عدم التسرع

 قراءة الاجوبة جيدا قبل تسليم الورقة

 بعد الانتهاء من الامتحان يجب الابتعاد عن التفكير في امتحان اليوم و التركيز على امتحان الغد , وأخذ قسط من الراحة و الاسترخاء قبل مواصلة الدراسة

 

وفي الختام, أتمنى التوفيق والنجاح لجميع الطلاب و الطالبات و مستقبلا مشرقا للجميع